Los menús más saludables para embarazadas

La alimentación durante el embarazo tiene un papel primordial para el desarrollo y crecimiento del bebé, para esto la mujer embarazada debe tener una dieta equilibrada que tenga todos los nutrientes y vitaminas que necesita, debe contener frutas, cereales, hidratos de carbono de absorción lenta, legumbres, lácteos, verduras y proteínas, que aportan hierro, yodo, ácido fólico y calcio, vitales para tener una dieta balanceada.

¿Qué debemos evitar?

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También es importante evitar todo tipo de alimentos altos en grasas, embutidos y alimentos poco curados como tipos de chorizos o jamones que pueden causar daños graves al desarrollo del feto, como la toxoplasmosis, que origina ceguera y consecuencias perjudiciales al cerebro.

Del mismo modo, se debe evitar la ingesta de mariscos, ostras, ceviche y sushi crudo, que pueden contener bacterias que afecten al bebé, limitar la cafeína y abstenerse de tomar bebidas alcohólicas.

Hay que tomar en cuenta que durante la gestación es muy común que algunas mujeres no toleren algunos alimentos a los que estaban acostumbradas a consumir con normalidad, por lo tanto, no deben forzarse a comerlos si sienten que los rechazan; no es comer de más, sino comer con mejor calidad de nutrientes.

Es preferible optar por cinco comidas ligeras a tres grandes durante el día si el rechazo o las náuseas provocan falta de apetito, ya que el bebé debe alimentarse constantemente. 

¿Cuántas calorías necesito?

Una mujer embarazada debe ingerir al menos unas 2000 al día. Tener un peso apropiado a principios del embarazo no precisa el consumo de calorías extras, en el segundo trimestre si se debe sumar 350 calorías, y en el tercer trimestre añadir 450 calorías diarias. Por otro lado, si la mujer tiene sobrepeso o su peso es más bajo de lo que debería, se aconseja que consulte a su médico para controlar su peso sin atenerse a las calorías expuestas anteriormente.

Lo que nos lleva a la pregunta de muchas mujeres en este periodo ¿específicamente que alimentos son los más adecuados para la dieta durante el embarazo? Aquí les dejamos algunas opciones para el menú:

1. Para el primer trimestre

Etapa importante para que el sistema nervioso se desarrolle, son necesarios alimentos ricos en vitamina B12 y ácido fólico.

Desayuno: Se conoce como la comida más importante del día gracias a la energía que aporta, es por ello que en el embarazo es fundamental que sea completo y saludable. Algunas opciones son:

  • Panqueques con rodajas de fresas, yogur con miel y jugo de naranja.
  • Tostada integral, huevos revueltos y yogur líquido.
  • Avena con leche semidesnatada y una porción de puré de manzana con jugo de piña.
  • Yogur con almendras, tostada integral con mermelada y jugo de toronja.
  • Cereales de grano integral con leche, trozos de durazno y zumo de frutas.

Almuerzo: Para que sea equilibrado se recomienda:

  • Ensalada de berros, alfalfa y lechuga con plátano.
  • Salmón con alcaparras y un racimo de uvas.
  • Ensalada de aguacate y pollo, con una porción de fresas.
  • Carne baja en grasa, ensalada de espinaca y tomate, con rodajas de melón.

Cena: Opciones ligeras y nutritivas:

  • Carne baja en grasa con espárragos y arroz integral.
  • Estofado de carne con arvejas y brócoli.
  • Sopa de verduras.
  • Tortilla de vegetales y jugo de naranja. 

2. En el segundo trimestre

Etapa para el crecimiento de los huesos del bebé, se incrementan más alimentos que contengan calcio.

Para el desayuno

  • Tostada integral con mantequilla, puré de manzana y jugo de naranja.
  • Panqueques con trozos de durazno y zumo de frutas.
  • Avena con leche, canela y jugo de papaya.
  • Bol de cereal integral y jugo de manzana.

Para el almuerzo

  • Ensalada de lechuga, tomate y brotes de soja con una porción de trozos de piña.
  • Tostadas con pollo, aguacate y una porción de arándanos.
  • Burrito con queso, vegetales y trozos de papaya.
  • Carne baja en grasa con vegetales.

Para la cena 

  • Tortilla de espinaca y pescado.
  • Carne baja en grasa con zanahorias y brócoli.
  • Salmón con alcaparras y ensalada.
  • Sopa de verduras. 

3. En el tercer trimestre

Se incluyen alimentos con un mayor aporte de energía y se incrementan más calorías a la dieta ya que son las últimas semanas de gestación.

Para el desayunoSe recomienda lo siguiente:

  • Bol de cereal integral con rodajas de plátano y jugo de naranja.
  • Avena con leche semidesnatada con puré de manzana y licuado de frutas.
  • Requesón con ensalada de frutas y almendras.
  • Tostada integral, huevos revueltos y limonada.

Para el almuerzo

  • Ensalada de pollo y ciruelas.
  • Tostada integral, crema de remolacha y una porción de melón.
  • Salmón con vegetales y trozos de mango.
  • Sándwich de queso, vegetales y un racimo de uvas.

Para la cena

  • Pollo agridulce y brócoli.
  • Raviolis de ricotta.
  • Chuletas de cerdo maceradas con ensalada de vegetales.
  • Carne baja en grasa con espárragos y camotes.
  • Carne de ternera asada con puré de papas y manzana.

4. Las meriendas

Sin embargo, además de consumir de manera equilibrada las tres comidas principales el organismo necesita comer otros alimentos regularmente, con una merienda sana a media mañana y media tarde en cantidades pequeñas, durante el embarazo se recomienda:

  • Galletas de avena.
  • Yogur líquido o cremoso.
  • Palitos de apio.
  • Batidos de frutas.
  • Puñado de frutos secos.
  • Barritas de cereales.
  • Porciones de frutas (melón, fresa, durazno, mandarina, etc)
  • Palitos de zanahoria.

Cabe destacar, que también una dieta balanceada antes de estar embarazada previene al bebé de tener problemas en su crecimiento; y luego durante la lactancia la madre debe nutrirlo con las vitaminas esenciales a través de la leche materna.

El embarazo es una etapa maravillosa para la mujer al dar vida a otro ser humano, por lo tanto, debe cuidarse para brindarle salud a su hijo y mantenerse saludable no sólo en este periodo, sino como un estilo de vida.